Как не заболеть
Важнее всего научиться распознавать признаки выгорания в самом начале. Синдром выгорания такая же болезнь, как и многие другие, и его тоже проще предупредить, чем потом долго и сложно лечить. Поэтому нужно внимательно следить за своим состоянием. Основные признаки начинающегося заболевания – потеря интереса к работе (и, как следствие, ее некачественное выполнение), раздражительность и проблемы с нервами (в том числе плохой сон), желание ограничить контакты с окружающими и вообще – сказать работе «прощай!». Конечно, такие моменты бывают у всех, и это естественно. Насторожиться следует в случае, если подобные состояния возникают все чаще. Значит, что-то не в порядке.
Основных причин выгорания видится всего две. Во-первых, это постоянный стресс, главный источник многих неприятностей. О том, как с ним бороться, написано множество статей, книг и руководств. Если проанализировать все рекомендации, важнейшая из них – это умение правильно организовать работу и личную жизнь плюс забота о физическом здоровье. В самом деле, если мы вынуждены изо дня в день задерживаться на работе, стресс рано или поздно нас настигнет – со всеми вытекающими последствиями. Поэтому необходимо рационально планировать время, следуя хотя бы простейшим правилам тайм-менеджмента, и уметь так организовать работу, чтобы не спотыкаться на каждой проблеме. Немаловажно знать и то, как правильно делегировать полномочия, каким сотрудникам можно поручить конкретное дело, а с какими не стоит связываться, чтобы в итоге не делать все самому.
Помогает избежать стрессов и развитый интеллект. Одна из частых причин стрессовых состояний – не сами ситуации, а наши переживания по этому поводу. А ведь достаточно все спокойно обдумать, и становится ясно, что переживать-то часто и не из-за чего! Даже если произошли крупные неприятности, это уже случилось, и проще сделать для себя выводы и постараться не думать о случившемся, чем снова и снова мысленно пережевывать проблему, глотая успокоительные таблетки. А уж «предвкушать» неприятности и вовсе не стоит, это может сильно отравить жизнь. Тот же интеллект помогает при сильных нагрузках отличать главные вопросы от второстепенных и решать в первую очередь именно те, что могут реально повлиять на бизнес или личную жизнь. Стресс возникает, когда мы не владеем ситуацией, а путаница в мыслях и неспособность или нежелание все спокойно обдумать ведут к утере контроля над происходящим.
В борьбе со стрессом помогают и положительные эмоции. Например, после неспешной прогулки на природе, посещения интересной выставки, общения с приятными нам людьми мы почувствуем себя отдохнувшими. А вот если мы провели целый выходной на диване, глядя в телевизор, или общались продолжительное время с кем-то не очень умным, не очень доброжелательным или постоянно ноющим – тогда мы почувствуем себя разбитыми, хоть вроде ничего трудного и не делали. Отдых отдыху рознь. Конечно, надо следить и за собственным физическим состоянием. И пусть подобная рекомендация звучит немного банально, но попробуйте несколько недель или даже дней не высыпаться, совсем не бывать на воздухе и есть от случая к случаю – и стресс обеспечен. Понятно, что вести правильный образ жизни и хорошо отдыхать не всегда удается – порой нужно выложиться, иначе ничего не добьешься. Тогда следует обязательно дать отдых организму после того, как главные проблемы будут разрешены: взять хотя бы непродолжительный отпуск или как-то иначе восстановить силы.
Вторая причина выгорания – это низкая или плохо осознаваемая мотивация, когда мы не очень четко понимаем, для чего мы в конечном итоге работаем. Многим знакома пирамида Маслоу, систематизирующая человеческие потребности. И в данном случае ситуация довольно парадоксальная. С одной стороны, чем ниже человеческие потребности, тем проще их удовлетворить, после чего наступает потеря интереса и, как следствие, снижение мотивации к каким-либо действиям. А с другой стороны, есть опасность поставить слишком высокую цель, которая при имеющихся средствах окажется недостижимой, а значит разочарования не избежать. Поэтому так важно при начале любого дела ясно представлять себе, чего мы в итоге хотим добиться, как мы это собираемся делать и какова будет наша следующая цель. Кстати, такой подход поможет не только избежать потери интереса к делу, но и не загнать себя в стрессовое состояние.
Михаил Дернаковский, директор ЧП «Коучинг Центр», руководитель минского Центра НЛП. Психолог, коуч-тренер, психотерапевт
Причины и способы устранения выгорания
Синдром выгорания – чрезвычайно острая проблема для современного менеджера. С одной стороны, он приводит к резкому снижению работоспособности и эффективности. С другой – обязательно скажется на физическом здоровье в будущем. Такие заболевания, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, язва желудка, а также снижение иммунной защиты, являются прямым или косвенным следствием хронического переутомления (неврастенического синдрома, как говорят психиатры) или синдрома профессионального выгорания.
Как диагностировать этот синдром? Обычно он протекает в виде трех фаз. Первая фаза характеризуется повышенной чувствительностью к изначально нейтральным раздражителям. Например, стала раздражать скрипящая дверь. Или звуки капающей из протекающего крана воды. Если человек сразу переключится на отдых, то он быстро сможет восстановить свои силы и самочувствие.
Если нет, то наступит вторая фаза – «раздражительная слабость». Она говорит сама за себя. Это когда не просто раздражает, например, шум, который производит дворник, подметающий улицу, а когда мы начинаем плакать, бить кулаками в кровать, высовываться из окна и кричать: «Хватит мешать спать!»
Третья фаза – снижение чувствительности на фоне общего плохого состояния. В психиатрии иногда шутят, называя эту стадию «статус паскудикус». Мы пришли домой, уже ни на что не обращаем внимания, ничто нас не интересует, но общее субъективное чувство «выгорания», глубокого переутомления налицо. Иногда этому состоянию сопутствует депрессия – плохое настроение, заторможенность и неспособность получить удовольствие от чего бы то ни было.
Именно синдром профессионального выгорания объясняет, почему мы в начале отдыха больше не удовлетворены условиями размещения и всем остальным, нежели в конце.
Перед тем как мы рассмотрим способы предупреждения данного синдрома и методы быстрого восстановления своих сил, разберем его причины. По данным американских исследователей, занимающихся изучением профессионального стресса, эти причины в порядке их важности следующие.
1. Плохое планирование. Если у вас не хватает ни на что времени и периодически возникают цейтноты и кризисы времени (к примеру, студент готовится к экзаменам в последнюю ночь) – у вас проблемы с планированием. Могу посоветовать пройти курс тайм-менеджмента или же просто стараться заранее планировать выполнение всех важных дел, не откладывая их. Важно также рассчитывать лишь 60% времени, а 40% оставлять на тот случай, если не укладываемся в отведенное. То же самое с коллегами: не ожидайте, что они выполнят все вовремя. Заранее будьте готовы прибавить на 40% больше времени от запланированного и оговоренного сроками. Если до работы ехать час, то выезжайте за 80 минут. Если договорились с человеком, что он выполнит все за два рабочих дня, сразу держите для себя в запасе и третий.
2. Беспорядок на рабочем месте. Возникали ли случаи, когда срочно нужна была какая-нибудь важная бумага и вы не могли ее найти? Если таких случаев будет пять за день, то мы переутомимся от работы, не работая. Имеется в виду не столько порядок на рабочем месте, сколько определенная система «раскладывания» документов и предметов, помогающая быстро найти все, что нужно.
3. Фоновые факторы, которых мы не замечаем, но которые действуют на нас постоянно. Это освещенность, уровень шума, духота в помещении и т. д.
4. Конфликты и отношения с людьми. О профессиональных конфликтах много написано и сказано.
5. Недостаток сна и движения. Высыпайтесь как следует хотя бы в выходные. Кроме сна необходимо специально планировать физические упражнения, питание и прогулки.
6. Неумение сказать «нет» и отказаться от дел, которые менеджер выполнить в принципе не сможет и будет сам себя за это ругать (мы больше «выгораем» из-за аутоагрессии, нежели из-за внешней агрессии).
7. Неспособность рассказывать о своих проблемах друзьям и близким.
8. Неумение расслабляться и быстро восстанавливать свои силы.
Теперь коротко о способах самовосстановления.
Первый способ касается вопроса о том, когда человек отдыхает. Очень часто на это отвечают фразами «смена деятельности», «смена обстановки», «когда сплю» и т. п. Когда же человек отдыхает на самом деле? Ответ на этот вопрос позволит нам целенаправленно отдыхать, быстро восстанавливать свои силы и, как следствие, избегать синдрома выгорания.
Все поведение человека, по мнению психологов, условно можно разделить на реактивное и автономное. Реактивное поведение – любое поведение, связанное с выполнением долга или с реакцией на ожидания окружающих (иногда – на ожидания от самого себя). Причем неважно, где и в каком состоянии мы будем находиться, – реактивное поведение связано с накоплением стрессов и никогда не является отдыхом. Допустим, мы поехали в отпуск. Лежим у моря. Но с собой набрали книг для диссертации, поскольку сроки уже поджимают, и при каждой возможности эти книги читаем. Или пришли домой, а дома ждут семейные обязанности: стирка, приготовление еды, наведение порядка. То же самое происходит, если человек пошел в баню, выпил и вдруг узнал, что в бизнесе – проблемы, и начинает звонить по телефону, их решать. Согласитесь, это все не отдых.
Альтернатива реактивному поведению – автономное поведение. Именно при таком поведении человек и отдыхает. Автономное поведение начинается, когда мы решаем пустить все на самотек. И в тот момент, когда хоть на незначительное время постараемся абстрагироваться от своих обязанностей и от долга, мы начинаем делать то, что не обязаны, и отдыхать. Ряд людей разучились входить в подобное состояние просто так, для этого им необходимо куда-то далеко уехать. Другие употребляют спиртные напитки, которые в больших дозах сами приводят к переутомлению организма. Нам стоит один час в день регулярно устраивать себе «ничегонеделание», но без телевизора и азартных действий (из азартных действий могут подойти только спортивные мероприятия), а также пять-шесть часов подряд во время выходных. И уже через месяц мы почувствуем себя гораздо лучше.
Следующий способ профилактики синдрома выгорания – физическая разрядка. Дело в том, что биологически человек запрограммирован превращать любое сильное эмоциональное состояние в быструю физическую разрядку. У нашего древнего предшественника раздражитель вызывал реакцию сильного страха или агрессии. Эти эмоции провоцировали физическую реакцию бегства или нападения. Сейчас мы стали существами социальными. Нам нельзя напасть на подчиненного и попытаться снять скальп. Так же, как и нельзя убегать и прятаться от неприятного клиента – нам приходится терпеть. Вот эта-то необходимость терпеть сильные эмоции, сдерживать их и приводит к разбалансировке эффективного природного механизма, к быстрому переутомлению и выгоранию (здесь будет правильнее сказать к «перегоранию»). Физическая нагрузка помогает снять это состояние. Особенно упражнения соревновательного плана или косвенные способы выплескивания агрессии: побить палкой или кулаками грушу, представляя, что бьете обидчика (нужно сделать это физически, а не ограничиваться лишь игрой своего воображения), покидать со всей силы стрелы в дартс, представляя, что швыряете в своих конкурентов и т. д.
Снятию стресса, напряжения и восстановлению силы способствуют упражнения на релаксацию и медитации. В них три основных подхода.
Первый – прогрессивная нейромышечная релаксация. Суть ее заключается в том, чтобы несколько раз попеременно то максимально напрягать все группы мышц своего тела, то расслаблять их. Закончить рекомендуется полным расслаблением и посидеть в неподвижности 10–15 минут.
Второй подход – аутогенная тренировка. При этом человек закрывает глаза и занимается самовнушением объективных признаков расслабления (теплота, тяжесть, спокойствие): произносит медленно, в уме, по три раза, обращаясь к отдельной группе мышц, например: «Моя рука теплая, тяжелая, расслабленная, спокойная, моя грудная клетка…» и т. д. После этого требуется 10–15 минут посидеть или полежать неподвижно.
Третий – медитация. Обычно рекомендуется расслабить свое тело и сфокусировать внимание на светлом предмете (огонь свечи) или, закрыв глаза, сосредоточиться на произносимом про себя слове, не имеющем смысла (например, «раз»). Также можно концентрироваться на образах естественной природы или просто на приятных воспоминаниях.
Эти методы более оригинальны и менее привычны, чем употребление алкоголя, но не так вредны для здоровья. А со стрессом с их помощью удается справляться гораздо эффективнее. Их советуют использовать утром и вечером по 15 минут. Причем специалисты утверждают, что отдых получается более полноценный, чем сон. Также рекомендуется устраивать себе каждый час по 10 минут отдыха, если, конечно, вы это можете себе позволить.
Если развилась третья стадия синдрома выгорания, то не стоит пренебрегать услугами специалистов. Коуч может помочь справиться со временем и правильнее ставить цели, гипнотерапевт – быстрее восстановить свои силы.
Иван Королев, директор департамента развития международной компании BusinessForward
Синдром профессионального выгорания – миф, загоняющий в тупик
Прочитав несколько статей разных психологов о синдроме выгорания, я схватился за голову, особенно меня поразили предлагаемые способы разрядки и высвобождения сдерживаемых эмоций. Считаю, что все гораздо проще.
Как-то достаточно давно мне попалась в руки иллюстрированная шкала эмоционального состояния человека, разработанная одним из американских ученых. В самом низу находится апатия, чуть выше – горе, после – страх. Затем скрытая враждебность, а после нее ненависть, гнев, антагонизм. Чуть выше – скука, удовлетворенность, консерватизм. На самом верху сильный интерес, радость и энтузиазм.
Как владельцы крупнейших компаний, так и обычные люди в жизни находятся в разных состояниях. Самое интересное, как это работает в нашей трудовой деятельности. Человек, который «выгорел», просто-напросто переместился вниз по эмоциональной шкале по отношению к работе. В первый год он был готов достичь любых целей, во второй год работы его энтузиазм превратился в скуку, что уже ниже. Далее потерял интерес, и это стало заметно на фоне молодого сотрудника, который нанялся с желанием покорить мир именно в этой организации. Почувствовав конкуренцию, сотрудник воспринимает ее как угрозу и начинает нападать. Поскольку явный антагонизм привлекает слишком много внимания и меньше всего способствует личному успеху, человеку приходится сдерживать свой гнев. И тут мы получаем эмоциональное состояние под названием «скрытая враждебность». Знакомо? А далее, после того как молодого сотрудника повышают, скрытая враждебность начинает распространяться на всю компанию, в том числе и на руководство. Таким образом люди и «выгорают». Так было с несколькими моими сотрудниками, пока я не разобрался в этом вопросе.
На самом деле есть три основные причины, почему люди перемещаются по шкале эмоционального состояния вниз:
1. Цель достигнута. Когда человек поставил себе цель купить «кадиллак», скорее всего, он будет усердно работать и делать все возможное, чтобы как можно быстрее достичь желаемого. Он станет представлять его, испытывать эмоциональный подъем от одной только мысли, что, когда приедет к своим друзьям на «кадиллаке», это будет сногсшибательно. Он покупает его, и спустя две недели он просто удовлетворен. Он уже не так усердно работает, он больше не мечтает. Ему не так интересно, ведь он уже на «кадиллаке», и его друзья об этом знают. Спустя три месяца каждый знает, что он ездит на «кадиллаке». И человеку становится скучно. Спустя еще три месяца автомобиль сломается, и в конце концов он его продаст или выкинет. Так случается, когда цель достигнута, а новая, сложнее предыдущей, не поставлена. Это касается почти всех областей жизни. Даже в семье так происходит. Девушка достигла цели и вышла замуж. И по той же схеме отношения в браке сильно меняются… Но умные девушки ставят новую, более сложно достижимую цель, например, вырастить мужа-миллионера. Так сделала моя хорошая знакомая, и у нее это получилось. Этот брак вполне можно назвать ярким и счастливым. Недавно у них с мужем была проблема: подросла дочка, и ее нужно было отправлять в школу. Они взяли и построили потрясающую школу. Эта пара – владельцы компании «Жилвест».
2. Цель достигнуть не получается. К примеру, молодому человеку понравилась девушка. Он оказывает ей знаки внимания, ухаживает за ней. Он очень хочет быть с ней, но она не отвечает ему взаимностью, он ее не интересует. Спустя какое-то время парень начнет злиться, направляя антагонизм на всех ее друзей, через какое-то время опустится до горя, до тех пор пока не потеряет интерес. Так и в бизнесе. Руководитель ставит неправильную цель, которая в принципе недостижима, и в результате – потеря интереса.
3. Постороннее воздействие. Приведу простой пример. У меня была знакомая, которая неожиданно для всех открыла в себе дар к изобразительному искусству. Она купила кисти, холсты, доску, краски и даже подготовила место в доме, чтобы творить. Женщина создала свою первую картину, за которую я лично готов заплатить 1500 евро. Вечером к ней пришла подруга, которая во многом являлась законодательницей мнений. Она посмотрела на картину, на кисточки и сказала улыбаясь: «А ты лучшего способа испортить интерьер не нашла? Зачем тебе это нужно? Все великое уже создано. Ты не умеешь писать картины». После чего кисточки и все остальное в течение суток были складированы на чердак. Человек был просто подавлен при попытке достичь своей цели неосторожными высказываниями со стороны.
Как уберечь сотрудников
Синдром выгорания персонала труднее распознать, ведь если в своих ощущениях руководитель как-никак разбирается, то чужая душа – потемки. Поэтому тут нужно следить за внешними признаками. Главный из них – длительное снижение рабочих показателей. Если вы убедились, что подчиненный действительно работает все хуже, и это уже тенденция, то можно попробовать ему помочь, особенно если это ценный сотрудник. Выговоры и нарекания бесполезны, получится только хуже. Одно из самых лучших средств – перемены. Если процесс еще в самом начале, то вновь обрести интерес к жизни и к работе поможет приятная командировка или участие в увлекательном проекте. Иногда бывает достаточно похвалы и материального поощрения, чтобы человек воспрял духом и вновь заинтересовался работой. А если проблема уже более серьезна, всегда хорошо помогает длительный отпуск.
И как всегда – легче предупредить, чем потом бороться с последствиями. Потеря сотрудниками интереса к своей профессиональной деятельности часто признак того, что в компании что-то идет не так. Поэтому руководителю важно отслеживать такие моменты. Например, если при приеме на работу человеку обещали одно, а в итоге получается другое, то мотивация будет все ниже и ниже. Разочарование наступает и тогда, когда сотрудник не видит результатов работы и теряет ощущение своей нужности. Это бывает, если руководство не обсуждает с коллегами-подчиненными глобальные цели и конкретные способы их достижения. Без таких регулярных обсуждений работник начинает чувствовать себя бесполезным – он не понимает, что и зачем он делает. В общем, рецепт не новый: тщательно продумывайте мотивацию персонала.
Разумеется, есть и другие важные факторы. Например, один или несколько сотрудников со скверным характером или воспитанием могут испортить психологический климат во всем коллективе. Появляются интриги, подсиживания коллег, да и просто ощущается атмосфера недоброжелательности. В итоге всем трудно работать, а такого допускать нельзя.
Влияют и элементарные условия труда. Если в комнатах душно, плохое освещение и скученность, не ждите от своих подчиненных особых достижений. Они просто будут себя плохо чувствовать.
Когда все меры испробованы, а сотрудники все равно работают спустя рукава, имеет смысл пригласить опытных консультантов, которые смогут правильно определить и оценить проблемы, а также дать профессиональный совет.
Андрей Архипов, консалтинг-директор компании «Стенли Соммерсби»
От выгорания страдают только наемные руководители
О выгорании персонала говорят в основном психологи. Главы компаний больше жалуются на снижение мотивации. По опыту скажу, что снижение мотивации и синдром выгорания –одно и тоже.
Выгорание сотрудников происходит по двум значимым причинам: это снижение корпоративной мотивации и снижение доступности руководства. Каждая компания рано или поздно начинает болеть снижением интереса к инновациям, и, когда такое происходит, в первую очередь страдает менеджер среднего звена и персонал, не принимающий участия в осуществлении стратегических шагов развития.
Руководство организации подпадает под этот случай только когда оно наемное и лишь в период снижения экономической заинтересованности и активности компании.
Как вовремя распознать выгорание работников?
• первый звонок о кризисе – это массовое снижение CRM-активности сотрудников;
• второй – возрастание числа негативных отзывов о персонале;
• третий – необъяснимое объективными причинами снижение маркетинговых коммуникаций и увеличение бюджета на удержание клиентов.
Стратегией выхода из кризиса должна стать программа инновационной деятельности – не программа тимбилдинга, ставшая очень популярной среди «распадающихся» компаний, а программа «открытого свободомыслия».
Суть ее в том, чтобы с помощью менеджеров создать механизм коммуникационной инициативы, то есть в период снижения активности переломить обстоятельства так, чтобы менеджер сам начал предлагать пути для осуществления пускай даже только что придуманных проектов и стратегий.
Подобная методика была разработана для одной из ведущих банковских сетей Европы и заключалась в том, что каждому менеджеру предложили озвучить свою идею развития компании, представить новые продукты или же произвести перепозиционирование и нюансировку существующих. Конечно, за каждую идею менеджер получал некую мотивацию, а если идея проходила на уровень выше, то бонус посерьезнее. За четыре месяца проведения программы Think Tank мотивация персонала выросла вдвое, а сеть обзавелась несколькими новыми продуктами, которые уже сейчас принесли ей более 4 млрд евро. Наш клиент стал единственным, кто с относительно небольшими потерями пережил банковский кризис 2008 года и отметил сокращение штата сотрудников всего лишь на 4%.
Нина Карелина, управляющий партнер консалтинговой группы ИМИКОР
Главное – не ставить перед сотрудником задачи, с которыми тот не может справиться
Синдром выгорания почти всегда приводит к дауншифтингу, то есть отказу от карьеры и выбору душевного комфорта вместо высоких доходов и стрессов. В своей практике я сталкивалась с этим несколько раз. Причиной была неспособность человека справляться с теми задачами, которые ставит перед ним работа. В такой ситуации менеджеру или предпринимателю проще сказать себе, что для него важны не деньги и власть, а, например, «чувство внутренней гармонии». Когда нам заказали провести ассессмент (объективную оценку реальных менеджерских навыков и потенциала управленческого развития сотрудников) 35-летнего финансового директора крупной продуктовой компании, оказалось, что он уже мечтал ловить рыбу на берегу Женевского озера. По образованию он радиоинженер, в эпоху бизнеса сначала продавал 1С, потом стал оказывать бухгалтерские консультации, затем финансовые. Встретился с предпринимателями, которые понимали в финансах даже меньше, чем он. Они сделали его доверенным лицом в финансах, руководителем финансового отдела. Когда он перестал справляться с задачами, то сначала прятался от подчиненных за массивными дверями кабинета и в поездках «на встречи». Наш ассессмент помог ему осознать, что он уже давно занимает не то место, и понять, что ему делать.
Гендиректор небольшой организации поведал недавно целую теорию: «В нашем обществе сначала была парадигма денег. Ты или с деньгами, или же – никто. Затем была парадигма власти. Сейчас парадигма гармонии: нужно делать то, что нравится». Но в реальности последние полтора года дела у его компании идут все хуже и хуже, и сейчас он на грани закрытия бизнеса. Все дело в том, что в условиях растущей конкуренции ему уже не хватает управленческих навыков.
Главное лекарство от дауншифтинга персонала – не ставить для них непосильные задачи. Чтобы распознать склонность к дауншифтингу, нужно тщательно проверять личную и профессиональную компетенцию при приеме на работу. Собственнику или руководителю стоит проводить ассессмент работающего персонала перед принятием решения об их повышении. А удержать подверженного дауншифтингу сотрудника можно, только если найдется место, где у него будет ограниченный круг задач, с которыми он будет справляться.
Екатерина Новгородова
